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“最佳体重值”出炉!把体重控制在这个范围内,有助于健康
2025-09-28 10:00
体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。

现代医学研究证实,人太胖太瘦都会影响健康,太胖的时候,身体负担过重,三高之类的病就容易上门;太瘦的人,抵抗力会受到影响。

所以,控制体重,就是控制健康。

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60岁之后的“最佳体重值”

近日,一项发表在《中华老年医学杂志》的研究显示,老人适当“胖一点”,有利于其更长久地保持健康。

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“胖一点”也是有标准的,大家记住一个公式—

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)的平方。

18~64岁:BMI的正常范围是18.5~23.9

65岁以上:理想体重指数为20~26.9

80岁以上:理想体重指数为22~26.9

根据公式,在身高不变的基础上,体重越大,BMI指数越高。

那么,为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢?

与消瘦的人相比,超重或轻度肥胖的老人可能有更好的营养状态,在面临疾病或其他风险,尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时,身体储备更充足,有助于熬过疾病最严重的时期。

所以,对于60岁以上的人群,BMI在20~26.9之间,是一个相对安全且健康的范围。

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健康减重法

保持健康体重,最重要的是吃对食物:

(1)减少精米、精面摄入量

用薯类代替一定量的谷物,玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮,在谷物中至少应占50%的比例。

(2)多吃蔬菜

减肥的老年人应多吃蔬菜,一天可达500克以上。芹菜(勿弃叶)、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等,都有利于减肥。

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(3)控制肉食

肉食不可食之太多,肥胖老年人的动物性食物摄食量,一天不应超过125克。

避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间,可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

(4)少食烹调油、食用盐

肥胖老年人在减肥期间,每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。

花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食,以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物,应尽可能少吃或不吃。

(5)吃低糖水果

水果含有丰富的维生素,也具有较强的饱腹感,减肥的老年人一天可吃150~250克水果,优选含糖量在9%以下的新鲜水果,如草莓、梨、桃等;其次是含糖量在10%~14%的水果。

(6)吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝,要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

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健康增重法

(1)增加优质蛋白摄入

优质蛋白质,如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促进肌肉蛋白质的合成。

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(2)多做抗阻运动

抗阻运动,也叫力量训练,比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能。

(3)充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行,使增重效果更好。建议晚23:00前入睡。

(4)食疗增重

中医学认为,体重过轻的大多为脾胃虚弱,运化失常,导致营养消化吸收障碍。

因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

注意:如果没有主动采取减重措施,与以往相比,体重在30天内降低5%以上,或在6个月内降低10%以上,应引起高度重视,去医院进行必要检查,排除疾病可能。


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