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朝“问”健康|儿童减重怎么减?专家教你这样做
2025-07-26 20:25

  央视网消息:随着暑假的到来,记者发现,部分医院的减重管理门诊,主动带孩子来检查的家长逐渐多了起来。专家表示,对于儿童而言,减重强调的不是减掉多少斤,而是如何科学饮食。

  北京儿童医院临床营养科主任医师 闫洁:我们反复在强调儿童减重,是在合理饮食的情况下,他在成长,在长个子,所以说,儿童减重,强调的不是减掉多少斤,强调是科学饮食。在这个情况下,体重大概一个月减1到2kg就可以,不用多,你想一月2kg算下来一年得多少了,或者即使你不减这个体重,维持现状不变,你一年还要长个五六厘米,青春期要长十几厘米。

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  科学饮食要“多样”更要“有序”

  怎么才是科学饮食呢?儿童减重要保证均衡营养,首先要把握“食物多样”原则。专家建议,每日饮食应涵盖谷薯类、蔬果类、肉蛋奶类、大豆坚果类及油脂类五大类。

  闫洁:蛋白质,要求一天,300ml左右的奶制品,一个鸡蛋,肉大概是100g到150g。这就是(儿童)正常生长发育所需要的优质蛋白。蔬菜上来讲,没有一个上限,有一个下限。至少一天500g,不能光吃一样的菜,(得)好几种蔬菜,水果150g到250g之间。

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  专家建议主食以五谷杂粮为主,避免精米精面。很多肥胖儿童吃饭速度快,所以要把蔬菜尽量切得块大一些,增加咀嚼难度,这样可以降低吃饭的速度。

  饮食的顺序也很关键:要先吃蔬菜,再吃蛋白质类食物,最后吃主食。同时,尽量不边吃边玩或看电视,专注进食能更好地感知饥饱状态。

  需要警惕的是“隐形热量”。包括含糖饮料、油炸食品、糕点等,这些食物热量高且营养密度低,易导致热量过剩,减重期间应尽量避免。家长可引导孩子多喝水,用新鲜水果替代零食。

  哪些运动更适合肥胖儿童?

  儿童减重除了饮食均衡,科学运动也很重要。那么,肥胖儿童应该如何科学地运动?一起了解一下。

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  运动处方指导师 白靖:适合肥胖儿童的运动类型,主要还是抗阻运动,加有氧运动,保持中等强度时长,每一次运动时长30分钟以上,60分钟以内,每天至少应该有两个小时。这样的话,减重的有效性和科学性,是能够有保障的

  专家建议,对于(儿童)青少年减重的抗阻力练习(居家运动推荐)可选择适合自己重量的(小)哑铃,做(上肢)弯举、前平举、侧平举、上举,4个动作锻炼上肢肌肉(力量),通过下蹲(运动)增加腿部肌肉力量;通过卷腹、腰背运动强化核心肌群。

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  白靖:最后可以原地跑一跑,或者做深蹲跳,或者在户外打打球,这样的话,有氧运动也有了,抗阻力(运动)也有了,减重就非常明显。

  孩子因肥胖而自卑?心理关该怎么过?

  专家提醒,肥胖儿童容易因体重、外形等问题产生自卑心理。心理学上,将这种对自身体型产生歪曲认知的情况称为体象障碍。如何避免孩子因肥胖自卑?家长需警惕哪些心理信号?继续来看。

  北京儿童医院心身医学科副主任医师 李瑛:肥胖,从心理角度来说的话,有一个专业名词叫体象障碍,就是觉得自己太胖了,觉得自己不够帅,体型相关的自我认知,可能会影响到自信心、自我效能感、自尊心等等,会变得自卑、郁郁寡欢,情绪受到影响。

  需警惕的3类表现:

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  饮食失控:比如,拒绝摄入主食、肉类,甚至偷偷丢掉食物;频繁计算热量,对高热量食物极度排斥。

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  情绪敏感:对 "胖" "体重" 等词汇反应敏感或激烈;情绪低落、易怒,回避社交活动,例如拒绝体育课、集体出游。

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  自我否定:频繁贬低外貌,比如 "我太胖了,没人喜欢我";过度关注身材,反复照镜子或抱怨,拒绝参与需要展示身体的活动,如游泳、体检。

  专家提醒,如果孩子出现上述表现,家长需立即调整干预策略:停止强化减肥话题,避免反复讨论体重,转而关注孩子的兴趣爱好;强调孩子的品格优势,而非仅关注外貌;如果心理问题持续,应及时寻求心理医生或心理咨询师帮助。

  规避儿童减重误区 专家教你这样做

  关于儿童减重,说法五花八门。从饮食到运动,你都做对了吗?一起来听专家解读。

  “小时候胖没关系,长大了自然瘦”这样的说法对吗?

  闫洁:这种说法是不对的,这就是减重的误区 60%至70% 的肥胖儿童青少年会延续为成人肥胖,他们是成人肥胖非常大的基础数据。所以,必须从儿童青少年时期(开始)控制,才能减少成人肥胖的发生。

  “孩子运动强度越高瘦得越快”这种说法对吗?

  白靖:这种说法是不对的。科学运动首先要遵循循序渐进的原则,从低强度逐步过渡到中等强度,再到高强度,且高强度运动时间应较短,大部分时间需保持中等强度。低强度运动效果有限,而高强度运动则可能造成运动损伤,因此要控制在合理范围内。尤其是肥胖儿童,更不能进行高强度运动,也不宜做局部针对性运动,比如肚子大就只练肚子、腿粗就只练腿,这都不科学。

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